En los últimos años, el consumo de lípidos ha aumentado de forma alarmante, pero no se trata de evitar todos los alimentos grasos, sino de distinguir entre los que nos convienen y los que no. Texto: Laura Kohan Foto: Becky Lawton Estilismo: Adrian Geralnik
El cuerpo, con esa sabiduría tan intuitiva que a veces tendemos a desoír, nos pide muchas veces grasas. Esto se da más a menudo en los meses de invierno, cuando estas grasas, además de suministrarnos una dosis extra de energía, ejercen como reguladores de nuestra temperatura corporal. Por eso, debemos tener claro a cuáles no recurrir cuando la necesidad apremia, asegurándonos de darle a nuestro cuerpo el combustible correcto.
En realidad, no deberíamos evitar las temidas grasas, puesto que su presencia es absolutamente indispensable para el buen funcionamiento del organismo, incluso cuando estemos realizando algún tipo de dieta hipocalórica.
El problema ha empezado en las últimas décadas, al cambiar la proporción de lípidos que se incorpora a la dieta y que rompe ese equilibrio de macronutrientes. Éste debería estar en torno al 50-60 por ciento de carbohidratos, el 20-25 por ciento de proteínas y el 20-25 por ciento de lípidos. Desgraciadamente, la proporción de lípidos que consume en la actualidad gran parte de la población española se acerca al pernicioso 35-40 por ciento, desplazando al grupo de los carbohidratos. Aunque lo más alarmante es que la mayoría proviene de fuentes animales muy ricas en grasas saturadas o grasas trans de bollería y dulces. Éstas, consumidas sin control durante un prolongado periodo de nuestra vida, van a abrir la puerta al desarrollo en los años venideros de algunas de las más peligrosas enfermedades de nuestro tiempo, como la obesidad, la diabetes, la arteriosclerosis o el cáncer.
Del mundo animal y vegetal
Cuando hablamos de grasas saturadas, la primera imagen que nos viene a la mente es la de embutidos y otros productos cárnicos. Pero no todas proceden de productos animales o derivados, como la leche entera, la mantequilla o el queso. Dentro del mundo vegetal, hay también alimentos que deberíamos tomar con cierta mesura, como son los cacahuetes, el coco, el cacao o el aceite de palma. No se trata de eliminarlos de la dieta, ya que aportan otras propiedades interesantes, sino de ser conscientes de que deben tener una representación limitada.
Otro dato interesante que convendría tener en cuenta es que gran parte de las harinas refinadas y azúcares que consumimos pueden también convertirse en grasas saturadas. El proceso se da porque una vez digeridos por nuestro sistema, se convierten en glucosa y nuestro cuerpo, cuando tiene exceso de glucosa, la transforma en ácidos grasos, que, a su vez, pasan a formar triglicéridos. Por esa razón, cuando se tienen altos los niveles de triglicéridos, tan recomendable como reducir las grasas es controlar el consumo de dulces y féculas. Ahora bien, no todos los peligros provienen de los ácidos grasos saturados. Desde hace unos años, los expertos empiezan a alertar sobre unas grasas que pueden llegar a ser todavía más cuestionadas, aunque aún hay mucha confusión al respecto: las denominadas “grasas trans”.
Actualmente, encontrar productos con este tipo de grasas en los supermercados es bastante fácil, dado que se hayan presentes en muchos alimentos horneados, fritos y, por supuesto, en el grupo de las margarinas. Se trata de aceites que se han hidrogenado parcialmente, convirtiéndose en un elemento semisólido que permite lograr texturas más apetitosas. También se usan por su capacidad de mantener alimentos frescos durante más tiempo, como el chocolate y los bollos. El problema es que los científicos cada día tienen más claro que son las causantes de una reducción del colesterol HDL y un aumento del LDL (el malo), llegando a ser más perniciosas que las grasas saturadas. Por eso, muchos de los que decidieron sustituir las mantequillas por margarinas ahora se lo están replanteando.
Afortunadamente, numerosos fabricantes de la industria bío, concientes de lo nocivas que pueden ser estas grasas, han empezado a fabricar margarinas donde no se utiliza un proceso de hidrogenación en su elaboración. Aún así, nunca está de más fijarse en el envase para comprobar qué grasas contiene.
Fuentes de grasa saludable
Si conocer qué grasas son perniciosas para nuestro organismo es importante, no lo es menos estar al tanto de las que nos van a proporcionar todo lo que necesitamos. Entre las más saludables destacamos dos familias: la de las semillas y la de los frutos secos. Para hacerlos más apetecibles, sólo tenemos que echar mano a nuestra creatividad culinaria. Por ejemplo, podemos transformar una mezcla de semillas molidas en un gomasio alternativo o incluírselo a la harina que utilicemos para elaborar postres o panes. También es buena idea añadir nuestras semillas favoritas a una buena miel biológica y tomarnos una cucharada cuando sintamos que el cuerpo nos pide un aporte extra de energía.
Otra forma invisible de tomar a diario grasas buenas es mezclar con nuestro grano de cereal favorito un buen puñado de semillas de sésamo o de girasol. Así, al cocer un plato de arroz o de avena, estaremos enriqueciendo su sabor y propiedades al mismo tiempo.
El tipo de aceite que usemos es igualmente relevante. Se trata de ir descartando los refinados y optar siempre por las versiones de primera presión en frío, más ricas en sustancias activas como vitaminas o fitoesteroles. Por otro lado, hay que recordar que los aceites refinados, además de ser insípidos, no tienen ningún poder terapéutico.
Combinación de aceites
Alternar en nuestra cocina diaria los aceites de oliva y girasol con otros más desconocidos pero de enorme poder nutricional es un buen hábito que poca gente pone en práctica. Podemos optar por el aceite de linaza, por ejemplo, que va a mejorar el aspecto de nuestra piel, así como nuestro tránsito intestinal. Además, merece la pena incluir en nuestra dieta el aceite de semillas de calabaza –regulador de la salud de la próstata y vías urinarias– o el de sésamo, muy rico en fosfolípidos y lecitina.
Otra excelente fuente de grasas saludables que no debemos olvidar y que está disponible durante todo el año son los aguacates. Compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas, son muy ricos en vitamina E y minerales como el potasio y el magnesio. Es muy común tomarlo en ensaladas, pero también se presta a formar parte de salsas, a servirse en caliente como crema de verduras o, incluso, a ser rellenado y cocinado al horno. Un delicioso plato podría ser, por ejemplo, medios aguacates rellenos de un picadillo de tofu, cebolla y nueces, gratinado con nata de soja. Por otra parte, también es un excelente sustituto de la mayonesa en los bocadillos. Y si buscamos un buen suplemento en ácidos grasos, recurramos al germen de trigo, uno de los alimentos más ricos en vitamina E.
Recetas con grasas (¡saludables!)
Fuente: www.larevistaintegral.com
