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Mangez équilibré, mais quel équilibre ?

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MANGER EQUILIBRE ?

Le repas vu par Diego Velazquez
Le repas vu par Diego Velazquez

Il faut que les apports journaliers en protides, de glucides, de lipides, de vitamines et d’oligo-éléments soient en quantité suffisante.

Tableau qui reprend les apports nutritionnels recommandés par jour

pour les hommes et les femmes de corpulence normale

et ayant une activité modérée :

Prenons par exemple les protéines réelles (gramme/jour)

Le repas vu par Carl von Bergen
Le repas vu par Carl von Bergen
pour les personnes entre 18 et 59 ans :

H : 80 g d’apport recommandé

F : 64,5 g d’apport recommandé

– 100 g de viande donnent ± 20 g de protéines
– 100 g de poisson donnent ± 18 g de protéines

à comparer avec :
– Farine complète: 12,5 g/100 g
– Semoule de blé dur : 11,9 g/100 g
– Riz brun cuit: 2,6 g/100 g
– Ail: 6 g/100 g
– haricot blanc cuit: 7,4 g/100 g
– haricot princesse : 2 g / 100 g
– lentilles cuites : 7,6 g / 100 g
– oignons : 10,5 g / 100 g
– persil : 4 g / 100 g
– petits pois : 4 g / 100 g
– poireaux : 2 g / 100 g
– cassis : 2 g / 100 g
– fruits de la passion : 2,6 g / 100 g
– amandes : 21,1 g / 100 g (plus que la viande, tiens !)
– cacahuète : 26 g / 100 g
– châtaigne : 2,9 g / 100 g
– noix : 14,7 g / 100 g
– noix de coco : 3,2 g / 100 g
– pistache grillée salée : 17,9 g / 100 g
– œuf dur : 12,5 g / 100 g
– jaune d’œuf cru : 16,7 g / 100 g
– blanc d’œuf cru : 11,1 g / 100 g
– quorn : 14,5 g / 100 g

En mangeant des légumineuses et des fruits secs, on s’en sort très bien !
En parlant des fruits secs, je voudrais mettre en évidence leurs qualités incomparables, surtout des AMANDES, bio bien sûr !

Les Amandes et fruits secs contiennent, par 100 grammes :
– acides gras saturés (les mauvais) : 4g seulement (voir plus bas)
– acides gras polyinsaturés : 12g (voir plus bas)
– acides linoléiques : 12 g (voir plus bas)
– cholestérol : 0
– fibres : 9,8 g (un homme doit en consommer 26 à 38g par jour et une femme 19 à 28 g)
– sodium : 5 mg (apport recommandé : min 575 mg – max 3500 mg)
– potassium : 835 mg (apport recommandé : min 1600 mg – max 3100 mg)
– calcium : 250 mg (apport recommandé : 900 mg/j)
– phosphore : 455 mg (apport recommandé : 800 mg/j)
– magnésium : 170 mg (apport recommandé : 420 mg/ j pour les H et 330 mg/j pour les F)
– fer : 4 mg (apport recommandé : 9 mg/j pour les H et 8 mg/j pour les F (20mg/j pendant règles))
– bore : 1,4 mg
– manganèse : 1,9 mg
– vitamines A : 20 µg (apport recommandé : 700 µg/j pour les H et 600 µg pour les F)
– vitamines B1 : 0,22 mg (apport recommandé : 1,1 mg/j pour les H et 0,9 mg pour les F)
– vitamines B2 : 0,62 mg (apport recommandé : 1,6 mg/j pour les H et 1,3 mg pour les F)
– vitamines C : 4 mg (apport recommandé : 70 mg/jour)
– vitamines E : 24 mg

Les graisses riches en acides gras saturés sont impliquées dans le développement des maladies cardio-vasculaires.

Quelques exemples lourds en conséquences ! : pour 100g :
– hâchis de porc :10,6 g
– lard : 21,3 g
– agneau gras : 12 g
– lait en poudre entier : 24 g
– boursin : 41,5 g
– gruyère : 22 g
– Roquefort : 20,6 g
– crème fraîche à fouetter : 24,4 g
– jaune d’œuf cru : 11,4 g
– huile d’arachide : 1 9 g
– huile d’olive : 13,6 g
– graisse à frire : 38 g
– huile à frire : 15,7 g
– beurre allégé : 39 g
– beurre concentré : 62,7 g
– margarine de cuisson : 34,4 g
– croissant : 18 g
– chips : 7 g
– frites : 9,1 g
– noix de coco : 31 g …

Les recommandations en admettent un maximum de 10% du total des besoins énergétiques.

Donc, par exemple pour un homme qui a entre 18 et 59 ans et une activité modérée, qui doit avoir un apport énergétique de 2950 kcal/jour, les graisses en acides gras saturés ne peuvent donc dépasser 295 kcal/jour. (pour les femmes – mêmes âges – activité modérée : 2200 kcal/jour). 1g de lipide fournit 9kcal. On dépasse vite la limite quand on mange 2 croissants beurre le matin, un steak-frites suivi de fromages-pain-beurre le midi et d’autres crasses le soir !! Pas étonnant qu’il y ait beaucoup de cas de maladies cardio-vasculaires dans nos pays industrialisés !!

The Ghost of Banquo by Théodore ChassériauDans un repas, où est le fantôme...?
The Ghost of Banquo by Théodore ChassériauDans un repas, où est le fantôme…?

Les graisses d’origine animale, principalement celles présentes dans les produits laitiers gras, contiennent beaucoup d’acides gras saturés et de cholestérol. Les graisses et huiles de poisson par contre contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés importants sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. L’acide linoléique fait partie des acides gras dont notre corps ne peut assurer la synthèse et qui doit donc être apporté par l’alimentation. C’est un acide gras essentiel. Les recommandations prévoient pour les acides gras polyinsaturés une limite inférieure de 3% et une limite supérieure de 7% du total des besoins énergétiques.

Quelques exemples d’aliments contenant le plus d’acides linoléiques (pour 100 g) :
– huile d’arachide : 23,9 g
– huile d’olive : 7,1 g
– huile de carthame : 70 g
– huile de germe de maïs : 53,2 g
– huile de tournesol : 62,3 g
– amandes : 12 g
– cacahuète : 13,9 g
– noix : 34,1 g
– noisettes : 6,3 g

Le cholestérol est une substance dont la structure chimique est complexe ; il est normal ement synthétisé dans l’organisme mais est aussi apporté par l’alimentation. L’apport de cholestérol alimentaire (maximum 300 mg/jour) doit être limité parce que cette substance provoque des dépôts graisseux contre les parois vasculaires et suscite ainsi l’athérosclérose. Plusieurs études épidémiologiques ont démontré le lien étroit entre le taux de cholestérol total, le cholestérol LDL et le risque cardio-vasculaire. Le cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein) est souvent qualifié de « mauvais cholestérol ». Ces particules riches en cholestérol distribuent le cholestérol nécessaire à la synthèse des membranes et de stéroïdes, aux tissus périphériques. D’autres études ont fait la preuve du rôle protecteur du cholestérol HDL ou « High Density Lipoprotein », souvent qualifié de « bon cholestérol ». Ces particules de cholestérol conduisent le cholestérol présent dans les tissus périphériques au foie, où il est éliminé. Elles ont donc une fonction anti-athérogène. Les graisses végétales riches en acides gras insaturés réduisent le taux de cholestérol sanguin, alors que les graisses animales ont l’effet inverse.
Quelques exemples – les pires ! – d’aliments contenant du mauvais cholestérol (par 100 g) : foie de bœuf : 300 mg – foie de veau : 345 mg – rognon de porc : 365 mg – saucisse de volaille : 100 mg – boudin blanc : 205 mg – crevettes grises : 240 mg – boursin : 100 mg – gruyère : 110 mg – chantilly 35% MG : 120 mg – jaune d’œuf cru : 1226 mg – œuf dur : 500 mg – beurre concentré : 270 mg – graisse à frire : 52 mg – huiles végétales : 0 mg.

Parlons un peu des vitamines :

Si l’on vous demande « quel aliment contient le plus de Vitamines C ? », vous me répondrez probablement : le citron. Que nenni ! Le citron (bio bien sûr !) contient 40 mg/100g alors que le cassis en contient 150 mg, les fraises 60 mg, la goyave 273 mg, le kiwi 70 mg…

Mais il n’y en a pas que dans les fruits, il y en a aussi beaucoup dans les légumes :
– Brocoli : 110 mg/ 100g
– chou de Bruxelles : 150 mg/100 g
– chou rouge : 62 mg/100 g
– fenouil : 93 mg/100 g
– poivron rouge : 150 mg/100 g
– persil : 154 mg/100 g.

Les végétaliens peuvent avoir des carences en vitamine B12.

L’apport journalier recommandé pour les H et les F est de 1,4 µg / 100 g.

La vitamine B12 transforme une forme de l’acide folique en une autre, qui est nécessaire à la production d’ADN et d’ARN. S’il y a une carence en B12, l’acide folique ne peut pas être transformé et l’ADN synthétisé. Celui-ci a une importance cruciale dans la production des globules rouges. Une carence en B12 se répercute donc sur les globules rouges qui deviennent anormalement gros. On a cru que certains aliments végétaux (tempeh, algues, spirulina, légumineuses germées, miso …) étaient des sources fiables de B12 mais il s’est avéré qu’ils contenaient en fait des analogues de cette vitamine. Ceux-ci sont des composés chimiques semblables à la vitamine B12, mais qui n’en ont pas l’ac tivité. De plus, il semblerait qu’ils empêchent l’absorption de la forme active de la vitamine B12.

La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l’étiquette ou demandez au fournisseur.

Si la levure alimentaire que vous consommez n’est pas riche en vitamine B12, il est difficile de répondre à vos besoins. Vous pourriez manger 130 g de fromage par jour mais vous auriez dans ce cas une alimentation trop riche en graisses saturées et en cholestérol.
Résoudre un problème en en créant un autre n’est pas la solution. Il est préférable de compter sur des compléments alimentaires en B12.

Les végétaliens peuvent également avoir des carences en iode contenu dans les poissons, crustacés, viandes et fromages. Les algues, comme le kombu, le wakamé ou le nori qui en contiennent peuvent y palier.

wikibio


COMMENTAIRE DE BUDDHACHANNEL

Soyez toujours mesuré dans votre alimentation.

Quelques règles sont toujours à garder à l’esprit.

Ne pas changer trop vite vos habitudes alimentaires, car même si votre alimentation actuelle n’est pas parfaite, elle vous a construite.

Ne vous lancez pas dans le végétarisme sans guide expérimenté.

Et surtout pas de fanatisme alimentaire.

On peut vite basculer dans des extrêmes qui laisseront des carences dans votre organisme…

En cherchant à s’équilibrer, on peut se déquilibrer.

Aussi, que vous soyez végétarien ou non, variez votre alimentation

mais ne mangez pas plus pour autant.

Le meilleur des aliments, si vous en mangez trop, vous fera mal.

La mesure est essentielle pour équilibrer plaisir et besoins.

Alain Delaporte-Digard pour Buddhachannel

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