Observeren van de ademhaling
De meest basale meditatie is de aandacht vestigen op de ademhaling. Een natuurlijk en continu proces waar nagenoeg nooit op gefocust wordt. Door de observatie van de ademhaling, komen er minder gedachten op. Op een aantal aspecten van de ademhaling kan gelet worden: de gang van de luchtstroom, de temperatuur van de lucht, de diepte van de ademhaling, type ademhaling (buik- of borstademhaling). Wanneer je opmerkt dat de gedachten weer de overhand nemen, adem dan diep in om de attentie weer op de ademhaling te brengen.
Loopmeditatie
Een techniek die nagenoeg overal ingezet kan worden is mediterend lopen. Wanneer de volle aandacht gevestigd wordt op het lopen, zonder gedachten, over bijvoorbeeld wat er nog gedaan moet worden of wat er allemaal is gebeurd, dan is dat meditatie. Wees bewust van elke stap die genomen wordt, over de snelheid waarmee je loopt, de omgeving waarin je loopt, de temperatuur, etc. Door bewust te worden van allerlei aspecten van het lopen en de omgeving, is er geen plaats meer voor gedachten en kan de geest tot rust komen. Vanuit die rust kunnen situaties en problemen anders benaderd worden, ten opzichte van een toestand met veel stresserende gedachten.
Bodymind
Meditatie is opgenomen als onderdeel van de moderne zogenaamde ‘ bodymind therapieen’ zijn er op gericht om chronische spanningen in het lichaam te verminderen. Deze spanningen kunnen ontstaan door steeds dezelfde mechanische bewegingen, bijvoorbeeld de muisarm. Maar ook emoties kunnen vergelijkbare spanningen in het lichaam oproepen. Als iemand bijvoorbeeld chronisch angstig is, dan neemt het lichaam vaak een slechte houding aan: de schouders naar voren, weinig ruimte voor de borstkas en met het hoofd naar voren gebogen, uit balans.
Onderzoek naar meditatie
Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie. Uit een recente studie bleek bijvoorbeeld dat meditatie de langzame hersengolven sterk bevordert. Uit een meta-analyse is gebleken dat meditatie stress reductie bewerkstelligt en dit patienten met pijn, kanker, hartproblemen, depressie en angsten kan helpen om te gaan met hun ziekte.
In principe werkt meditatie positief op de hersenfuncties, de hart- en longfuncties en het immuunsysteem. Hier noemen we slechts enkele studies.
In een studie van drie maanden bij managers van een Amerikaans bedrijf bleek dat regelmatige meditatie leidde tot verminderde angst, minder fysiologische stress en meer ontspanning binnen de baan in vergelijking met managers die niet mediteerden (Anxiety, Stress and Coping International Journal 6: 245-262, 1993.)
Diverse vormen van meditatie, zoals Zenmeditatie blijken een duidelijk effect te hebben op het ritme van de ademhaling en de hartslag. Deze ritmes gaan tijdens een meditatie synchroon lopen, blijkt uit recent onderzoek. Zowel de ademhalingsfrequentie als de hartfrequentie nemen tijdens meditatie af, evenals de grillige wisselingen in de hartfrequentie. Dit heet synchronisatie of toegenomen coherentie.
Meditatie heeft ook een duidelijk effect op de hersenactiviteit: de zogenaamde gamma activiteit neemt sterk toe in belangrijke delen van de hersenen. Maar ook andere effecten worden gevonden. In een studie naar effecten van meditatie op de hersengolven, bleek dat de zogenaamde thetagolven, die corresponderen met het gevoel van leegte en een zijn met alles, veel aanwezig waren.
Stress heeft een negatieve invloed op het immuunsysteem. Uit een studie bleek dat minder antilichamen aangemaakt werden bij stress. In een andere studie naar meditatie kwam naar voren dat na een 8 weekse programma van meditatie, de meditators meer antilichamen aanmaakten bij het krijgen van een griepprik, dan de mensen op de wachtlijst.
