LE REGIME CRETOIS
– un apport calorique relativement faible par rapport à l’activité physique déployée, d’où un moindre risque d’obésité
– une abondance de légumes et fruits frais et secs, pain, céréales (base de l’apport énergétique)
– des produits d’origine animale en faible quantité : une faible consommation de viande rouge, sauf un peu de viande ovine, mais une forte consommation de poisson ;
– des lipides ajoutés sous forme quasi exclusive d’huile d’olive, dont la principale qualité est sa teneur en acides gras mono-insaturés, dont l’acide oléique (oméga-9).
– une faible quantité d’acides gras saturés : très peu de lait et de beurre, mais des fromages frais ou des yogourts ;
– enfin du vin rouge, consommé modérément et au cours des repas : à doses modérées, l’alcool serait susceptible d’augmenter le cholestérol HDL ; un effet protecteur plus particulièrement lié au vin pourrait venir du resvératrol ; la façon de boire le vin, au cours des repas, peut aussi être une des explications à l’éventuelle supériorité du vin sur les autres sources d’alcool en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires. La consommation modérée est de l’ordre de 1 verre par repas.
Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une bonne digestion.
Difficultés d’évaluation
Son efficacité est difficile à évaluer car elle repose essentiellement sur des études observationnelles (le régime est noté pour chaque individu, sans qu’on essaye de le modifier) et on ne peut exclure, dans ce cas, un biais dans la comparaison de plusieurs population. Quelques études sont de type interventionnel (l’investigateur modifie volontairement les habitudes alimentaires d’un groupe de patient), mais n’étant pas en double aveugle, cela ne permet pas d’exclure un effet placebo.
Une autre technique consiste à comparer le devenir au sein d’une même population un groupe suivant sérieusement le régime d’un groupe l’ayant abandonner2. La comparabilité de ces deux groupes doit cependant être soigneusement testé.
Principaux bénéfices
Il a un impact positif sur la mortalité globale avec une diminution significative de la mortalité cardio-vasculaire
mais aussi par cancer.
Il semble réduire le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires.
Cette diminution des maladies cardio-vasculaires pouvant être due à l’amélioration des facteurs de risque :
obésite , hypertension artérielle .
Le régime crétois semble également réduire le risque de survenue de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson d’environ un cinquième.
Il est important de le distinguer des « régimes alimentaires », dans le langage courant, dont la plupart se révèlent contre-productifs : dès la fin de ces régimes restrictifs, les kilos perdus sont vite regagnés, avec un surpoids. Ici il s’agit plus d’une façon de vivre, durable, et dont les bénéfices se font sentir à court et moyen terme.
QUEL EST CE REGIME ?
Consommez 2 à 3 fois par semaine :
– Poisson : principalement les poissons »gras » des mers froides : maquereau, harengs, sardines… Eviter tous les gros poissons prédateurs : thon, espadon, bonites, requin qui, en fin de chaîne alimentaire concentrent beaucoup de « métaux lourds » . Eviter tous les poissons d’élevage. Toujours enlever la peau après cuisson.
– Viandes : volailles : poulet, dinde, canard, oie, pintade, autruche – provenant d’élevage garantis BIO, tous les gibiers sauvages
– Riz, quinoa, kamut, sarrasin, à prendre en quantité raisonnables.
– Fromages de chèvre et de brebis, éventuellement un peu de gruyère.
Consommez tous les jours :
– Des légumes et des fruits (500 grs par jour) dont au moins 70% crus, de provenance BIO autant que possible, et de préférence produits dans VOTRE région.
– Un ou deux verres de vin rouge de qualité par jour.
– Un peu de céréales en évitant le blé et le maïs (préférez quinoa, kamut, riz, avoine, épautre, sarrasin).
– des recettes à base de quinoa
– Important : Deux cuillères à soupe par jour et par personne d’huile d’olive, et une d’huile de colza, NON CHAUFFÉES (à ajouter dans les salades, ou dans les plats après cuisson).
Concernant les huiles, les deux qualifications :
– « 1ère pression à froid » et « Vierge » (ou « Extra-vierge ») doivent impérativement être mentionnées
1ère pression à froid veut dire qu’il n’y a eu aucun chauffage des fruits pour en extraire l’huile
Vierge veut dire qu’aucun solvant ou autre produit chimique n’a été rajouté pour augmenter le rendement.
ATTENTION à la cuisson ! !
– Elle doit toujours se faire (viandes et légumes) à l’étouffée et à chaleur douce (maximum 110 – 120°).
– Pour les volailles et le poisson, cuire avec la peau, la retirer après cuisson (la peau contient une grande quantité de graisses SATURÉES nuisibles pour la santé).
Après cuisson,
au moment de servir, ajouter de l’huile d’olive ou/et de colza (toujours 100% vierge et première pression à froid), assaisonnée avec des herbes aromatiques fraîches.
NE JAMAIS GRILLER les viandes ou poissons, ne jamais gratiner ou frire, ne jamais consommer tout ce qui est brûlé ou caramélisé.
Eviter toutes les sauces lourdes, grasses, ou contenant des produits laitiers (crème, fromage…)
Les FRUITS ne doivent JAMAIS être consommés en dessert, après un repas, ni au cours des repas, mais ENTRE les repas (évitez oranges, prunes et abricots, acidifiants),
privilégiez les fruits de saison, cultivés biologiquement et dans VOTRE région.
Evitez de grignoter ou de prendre des « casse-croûtes » à tout moment …
Evitez les salades et crudités le soir, la digestion plus lente la nuit favorise la fermentation dans l’estomac et la création d’acidité. Préférez des légumes cuits ou un potage.
Mangez lentement, mâchez 15 fois chaque bouchée avant d’avaler
Eviter les jus de fruits qui se comportent comme des sucres rapides, et sont souvent source de prise de poids et de colites. Il est préférable de manger les fruits entiers.
Dessert : à éviter. Mais si vous avez de la peine à vous en passer, évitez les pâtisseries sucrées, et ne mangez jamais de fruits ni de salades de fruits en dessert (surtout avec de l’alcool, comme c’est souvent l’habitude…)
Toujours des fibres et des légumes, à tous les repas.
Impérativement boire au moins un litre d’EAU par jour, en dehors des repas, par petites gorgées si nécessaire.
Le thé et le café désaltérent, mais n’hydratent pas, voire déshydratent !
Supprimez totalement et strictement :
– Tous les laitages, surtout au lait de vache (lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, beurre, crème, etc…) L’organisme humain adulte ne possède presque plus d’enzymes (lactase) depuis l’âge de 10-12 ans pour digérer les laitages. Le lait de vache est l’un des plus éloigné du lait humain, et peut être extrêmement nocif pour la santé.
– Le sucre, et tous les produits à base de sucre ou contenant du sucre.
– TOUTES les graisses « saturées » : toutes les graisses animales, l’huile d’arachide, toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés…
(voir page Les acides gras)
– TOUTES les viandes grillées et si possible limitez votre consommation de « viandes rouges » au strict minimum, en veillant particulièrement à la qualité de la viande choisie.
– les céréales (surtout celles contenant du gluten et des sucres : blé, maïs, avoine, malte, pil-pill, orge, seigle)
– la bière et tous les sodas, cocas et autres boissons assimilées
– la viande de porc et toutes les charcuteries.
D’après le Docteur Serge Renaud et son équipe de chercheurs ont mis en évidence les bienfaits du régime alimentaire suivi en Crête :
« Ce régime est valable pour tous, et particulièrement pour les personnes présentant des problèmes cardio-vasculaires, mais il devrait être adapté à chaque cas particulier. »
– Source : www.ateliersante.ch
