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Vénérable Sayādaw U Kundalā — La Méditation de l’Attention

lundi 6 juin 2016

Langues :

LA MÉDITATION DE L’ATTENTION
EXERCICES DE BASE

INTRODUCTION

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Sayādaw U Kundalābhivamsa

Tous ceux qui s’engagent dans la pratique de la
méditation vipassanà aimeraient franchir les stades de
connaissance très rapidement. Ceux qui n’ont pas encore fait
d’expériences significatives aimeraient y arriver. Ceux qui ont
déjà une certaine pratique aimeraient encore progresser. Tout le
monde souhaite franchir rapidement les étapes de connaissance
vipassanà. Si vous voulez réaliser ce but, il faudra que vous
écoutiez très attentivement les exercices de base de la
méditation vipassanà, de façon à pouvoir vous souvenir de
tous les détails au moment où vous pratiquerez. Vous devez
lire ces instructions et les étudier très sérieusement. C’est à
cette seule condition que vous atteindrez votre but.
La pratique de la méditation vipassanà n’est pas un
exercice physique. Il ne s’agit pas non plus de répéter des
formules. C’est au niveau de l’esprit que tout va se jouer. Il est
donc très important que les méditants sachent comment
maintenir l’esprit de façon précise sur l’objet d’attention,
comment entraîner l’esprit pour qu’il ne vagabonde pas et
comment entraîner l’esprit à ne pas s’attarder longtemps dans
les pensées lorsqu’elles se présentent.

Pour y arriver, vous devez lire, étudier et mémoriser ces
exercices de base, vous devez écouter très attentivement tous
les détails de ces instructions, de façon sérieuse et méticuleuse.
Si vous voulez obtenir des résultats dans la pratique de la
méditation vipassanà, il faut lire les exercices de base et les
étudier avec un soin et une attention tout particuliers.

VIPASSANâ
LA MÉDITATION DE L’ATTENTION
EXERCICES DE BASE

Ce qui va suivre est la première leçon concernant les
exercices de base ou les principes fondamentaux de la
méditation vipassanà que le très Vénérable Sayādaw U Kundalā du Centre de Méditation de Saddhammaransi a exposé pour le plus grand bien des yogis venus pratiquer dans ce Centre.

De façon très générale, on peut dire qu’il y a trois exercices de base dans la méditation vipassanà :
- 1. La méditation en posture assise
- 2. La méditation en marche
- 3. La méditation dans les activités quotidiennes

I. LA MÉDITATION EN POSTURE ASSISE

La première chose à faire, c’est de choisir un endroit
calme et paisible pour pratiquer. Il faut ensuite essayer de se
trouver une posture confortable dans laquelle on pourra méditer
facilement. Vous pouvez vous asseoir soit sur les talons,
jambes repliées, soit en tailleur. L’essentiel, c’est que cette
posture vous permette de méditer pendant un certain temps.
Quelle que soit la posture que vous aurez choisie, gardez le dos
et la tête bien droits. Fermez les yeux et portez votre attention
sur l’abdomen.

Lorsque vous inspirez, l’abdomen se soulève ou se
dilate. Vous devez observer ce mouvement très attentivement.
Vous devez maintenir une attention très vigilante. Vous
observez de façon très précise le début de ce phénomène, vous
le voyez se développer par stades successifs puis se terminer,
de sorte que votre esprit n’ait pas l’occasion de s’échapper. Et,
tout en observant ce mouvement, vous notez : "soulèvement,
soulèvement."

Lorsque vous expirez, l’abdomen se contracte ou
s’abaisse progressivement. Vous devrez également noter très
attentivement ce mouvement d’abaissement, du début à la fin,
en étant très attentif aux différentes étapes d’abaissement, de
façon à ce que votre esprit n’ait pas l’occasion de vagabonder.
Tout en observant, vous notez : "abaissement, abaissement."

Lorsque vous observez les mouvements de soulèvement
et d’abaissement de l’abdomen, vous devez essayer de ne pas
vous attarder sur la forme extérieure de l’abdomen, sur la forme
physique. Par contre, essayez de réaliser comment l’air inspiré provoque, à l’intérieur du corps, une certaine tension, une pression qui va elle-même donner lieu à une poussée vers le
haut. Vous devez essayer de sentir cette poussée vers le haut,
provoquée par l’air accumulé à l’intérieur du corps. Vous devez
réaliser cette tension, cette pression, mais ce n’est pas la forme
physique de l’abdomen que vous devez observer. L’abdomen
dans sa forme extérieure, tel que nous le concevons n’est qu’une
appellation, un concept ; c’est pa¤¤atti (le concept ou
convention). Mais dans la méditation vipassanà, on ne
s’occupe pas des concepts, on s’occupe de la véritable nature
des phénomènes, de la réalité, paramattha. L’air qui est
contenu à l’intérieur de l’abdomen et qui exerce une poussée
vers le haut, la tension, la pression, tout cela, c’est paramattha,
ce qui se passe réellement lorsque vous inspirez. C’est donc sur
la réalité, la véritable nature des processus que vous devez vous
concentrer, avec précision et pénétration.

C’est de la même façon que vous devrez procéder
lorsque vous expirez. Vous devez essayer de ne pas vous
attarder sur la forme extérieure de l’abdomen mais observer le
lent et progressif mouvement, la vibration, le retrait de l’air au
moment où vous expirez.

Vous allez donc observer sans interruption ces deux
mouvements, en notant chaque fois "soulèvement,
abaissement." Vous vous concentrez sur la pression
grandissante provoquée par l’air qui amène le soulèvement de
l’abdomen et sur le retrait progressif de l’abdomen au moment
de l’expiration.

Mais il se peut que l’observation de ces deux
mouvements n’amène pas le calme dans votre esprit ; vous
pouvez alors ajouter un troisième objet et notez "soulèvement,
abaissement, toucher." Lorsque vous observez le toucher, vous ne devez pas vous attarder sur la forme extérieure de vos
membres qui sont en contact, soit avec le sol, soit avec d’autres
parties du corps. Vous devez vous concentrer sur la sensation
de dureté ou sur la tension provoquée par ce contact.
Il se peut que ces trois objets d’attention vous semblent
insuffisants et que votre esprit ait encore tendance à
vagabonder. Vous pouvez alors en ajouter un quatrième et
noter "soulèvement, abaissement, assis, toucher".

Lorsque vous vous concentrez sur la posture assise,
vous devez balayer votre corps de haut en bas de façon à
ressentir la rigidité, la tension présente à l’intérieur de vous.
Cette tension, cette rigidité est due à l’énergie de l’élément "air"
qui vous pousse dans la posture assise. Ne vous attardez pas sur
la forme extérieure de votre corps, de vos mains, de vos
jambes, etc... Le désir de vous asseoir a provoqué un
mouvement de l’élément air qui soutient et pousse le corps dans
la posture assise. Vous devez essayer de sentir cette rigidité,
cette tension, cette pression, sans vous attarder sur la forme
extérieure du corps, des mains ou des jambes.

Si vous procédez ainsi, vous aurez quatre objets
d’attention : "soulèvement, abaissement, assis, toucher". En
général, l’esprit se calme lorsque le méditant adopte cette façon
de noter. Si cette façon de procéder vous convient, vous pouvez
l’adopter. Mais si vous trouvez que noter quatre objets demande
trop d’efforts et que vous vous sentez devenir nerveux ou
inquiet, que vous ne pouvez plus vous concentrer correctement,
vous pouvez adopter la formule précédente, c’est-à-dire noter
trois objets seulement : "soulèvement, abaissement, toucher".

Si vous avez l’impression que ceci est encore trop, que ce n’est
pas ce qui vous convient, notez alors seulement deux objets : "soulèvement, abaissement". Le but, c’est simplement de
calmer l’esprit et de développer la concentration.
Il est fort probable qu’au moment où il note
"soulèvement, abaissement, assis, toucher", l’esprit d’un
débutant vagabonde de ci, de là, à la pagode, au monastère ou
au temple, au marché, à la maison, etc... Si c’est le cas, vous
devez le noter : "vagabonder, vagabonder, imaginer, imaginer,
faire des projets, faire des projets, etc..."

Lorsque votre concentration sera devenue plus forte et
que votre sagesse se sera développée, vous verrez que ces
pensées disparaissent après quelques notes mentales faites avec
précision, de façon pénétrante et méticuleuse.
Et lorsque vous aurez atteint le stade avancé de
bhaïga ¤ana, la connaissance de la dissolution, que votre
concentration sera devenue très forte, vous verrez que les
pensées disparaissent à chaque note mentale.

Et lorsque votre sagesse se sera encore développée,
vous verrez que ce ne sont pas seulement les pensées qui
disparaissent à chaque note mentale, mais également la
conscience des pensées, l’esprit qui note les pensées. Vous
réaliserez ainsi que les pensées ne sont pas permanentes. Que
l’esprit qui note ces pensées, la conscience, n’est pas
permanente non plus. Vous réaliserez anicca.
Vous allez ensuite ressentir comme oppressante cette
rapide succession des apparitions et des disparitions. Vous
comprendrez la nature insatisfaisante, la souffrance, dukkha.
Vous vous rendrez compte qu’il est impossible d’arrêter
ce flux des apparitions et des disparitions et que l’on ne peut échapper à la souffrance qui en résulte. Ces choses sont
incontrôlables. Elles sont anattà.
A ce moment précis, vous réalisez la vérité à propos des
phénomènes conditionnés. Ils sont tous transitoires (anicca),
souffrance (dukkha) et incontrôlables (anattà). Le méditant a
réalisé la vision pénétrante de anicca, dukkha et anattà.
Vous continuez à vous concentrer : "soulèvement,
abaissement, assis, toucher" pendant quarante-cinq minutes ou
une heure. Vous allez remarquer que vos membres
commencent à vous faire mal, deviennent engourdis ou raides.

Lorsque ceci se produit, vous devez faire passer votre attention
des mouvements de soulèvement, d’abaissement, de la posture
assise ou du toucher, vers la douleur et concentrer votre esprit
sur la douleur.

Il y a trois façons d’être attentif à la douleur :
- 1. Observer la sensation désagréable avec l’arrière-pensée de la faire disparaître.
- 2. Être déterminé à faire disparaître la sensation désagréable en une heure ou une journée en adoptant une attitude agressive.
- 3. Observer la sensation désagréable dans le but de réaliser sa
véritable nature.

1er cas :
le méditant se concentre sur la sensation
désagréable dans le but de s’en débarrasser. Cette première
attitude suppose que le yogi désire le plaisir de ne plus avoir de
douleur. Il a de l’avidité pour le plaisir. Mais si on pratique la
méditation vipassanà, c’est pour se débarrasser de l’avidité,
pour s’en libérer. Si le méditant observe la douleur de cette
façon, lobha, l’avidité, sera présente dans son esprit. Elle va
l’empêcher de progresser et de réaliser la véritable nature des phénomènes. Cette première attitude n’est donc pas recommandée.

2ème cas :
le méditant est déterminé à se débarrasser de
cette souffrance. Cette décision qu’il prend de faire la guerre à
la sensation désagréable cache dosa, la colère. Cette attitude
n’est pas non plus recommandée car la détermination du
méditant est colorée par la colère. Le méditant ne progressera
pas s’il permet à la colère de s’infiltrer dans son esprit. Il ne faut
donc pas adopter cette deuxième attitude.

3ème cas :
le méditant se concentre sur la sensation
désagréable dans le but de réaliser sa véritable nature. La
connaissance des apparitions et disparitions, udayabbaya
¤aõa, ne peut en effet être réalisée que si l’observation se fait
au niveau de la réalité, c’est-à-dire de la véritable nature des
sensations – douloureuses dans le cas qui nous occupe.
Lorsque la sensation désagréable se manifeste, les yogis
ont tendance à se tendre dans le corps et dans l’esprit. On ne
devrait pas laisser cela se produire. Il faut, au contraire, essayer
de se relaxer tant physiquement que mentalement et éviter de
se laisser envahir par l’anxiété en nourrissant des pensées
comme celles-ci par exemple : "Vais-je devoir endurer ce genre
de douleur pendant toute la séance ? Vais-je souffrir pendant
toute la retraite ?"

Il ne faut pas laisser pénétrer en soi ce genre d’idée.
Vous devez essayer de rester calme et de comprendre que la
douleur va et vient selon des lois qui lui sont propres. Votre
seul devoir, c’est de l’observer. Vous devez vous résoudre à
faire preuve de patience vis-à-vis de la douleur.

Lorsque l’on est confronté aux sensations désagréables,
la patience est de toute première importance. Il y a une
expression qui dit : "La patience mène à nibbàna". Cette
expression est très utile dans la méditation vipassanà.

La première chose à faire est donc de décider de faire
preuve de patience. Ensuite, vous devez essayer de vous
calmer, physiquement et mentalement. Ne soyez pas tendu.
Posez votre attention à l’endroit précis où la douleur se
manifeste. Concentrez-vous pour voir quelle est son intensité.
A quel endroit exactement se manifeste-t-elle ? Est-ce au niveau
de la peau, au niveau de la chair, au niveau des muscles ou plus
profondément dans les os, dans la moelle ?
Vous faites plusieurs fois la note mentale "douleur,
douleur, mal, mal, etc..." en vous concentrant chaque fois sur
l’intensité de la douleur et sur sa localisation.

Lorsque vous observez les sensations douloureuses,
vous devez être très concentré. Une observation superficielle
n’est pas valable. Vous observez et notez donc sans
interruption, de façon très concentrée. Après quelque temps, il
vous suffira de noter quatre ou cinq fois pour voir très
clairement que la sensation douloureuse s’intensifie au point de
devenir insupportable.

Lorsqu’elle aura atteint un paroxysme, elle va
commencer à s’estomper pour finalement disparaître sans que
vous n’ayez eu quoi que ce soit à faire pour cela. Mais lorsque
la sensation désagréable disparaît, vous ne devez pas relâcher
votre attention. Vous devez au contraire, continuer à observer
de façon pénétrante et énergique. Vous devrez encore noter
probablement quatre ou cinq fois pour voir qu’après avoir diminué progressivement d’intensité, cette sensation douloureuse réapparaît ailleurs.

Si vous réussissez à faire cela, vous aurez vu la nature
changeante de la douleur, et vous devenez intéressé par votre
pratique. Vous continuez à observer de cette façon, votre esprit
se concentre de plus en plus, et vous êtes bientôt en mesure
d’expérimenter l’intensification de la douleur à chaque note
mentale En général, lorsqu’elle a atteint un paroxysme, elle
s’estompe.

Mais ne relâchez pas votre attention. Si vous voulez
voir que c’est à chaque note mentale que la douleur s’estompe
et change de place, vous devez continuer à observer avec la
même intensité. Vous réalisez alors que la douleur n’est pas
permanente, qu’elle est tout le temps en train d’évoluer. Elle
augmente, puis elle diminue. Vous progressez dans la
connaissance de la véritable nature de la sensation douloureuse.
S’il poursuit sa pratique et qu’il continue à observer de
cette façon, le méditant va atteindre le stade de connaissance
vipassanà appelé bhaïga ¤ana, la connaissance de la
dissolution. A ce stade, il verra très clairement disparaître la
douleur au moment précis où il la note comme si elle était
subitement déracinée. C’est ainsi que le méditant réalise que la
sensation douloureuse ne dure pas, qu’elle est impermanente. Il
commence à surmonter la sensation douloureuse.

La sagesse va encore se développer et les yogis qui ont
un bhaïga ¤ana très pénétrant vont expérimenter qu’à chaque
note mentale, ce n’est pas seulement la douleur physique qui
disparaît, mais également la conscience de cette douleur. Et, les
yogis exceptionnellement doués, dont le bhaïga ¤ana est
particulièrement fort, verront distinctement trois choses qui disparaissent : tout d’abord la sensation douloureuse elle-même,
ensuite l’esprit qui expérimente la douleur et enfin la
conscience attentive qui note tous ces phénomènes.

Le yogi en arrive donc à réaliser que la douleur n’est pas
permanente, qu’elle ne dure pas ; il réalise que la conscience de
la douleur n’est pas permanente et que l’esprit qui note ces
phénomènes n’est pas permanent non plus. Il va commencer à
se sentir oppressé par la rapidité des apparitions et des
disparitions. En expérimentant cette oppression, il réalise
dukkha, la souffrance ; et comme il est incapable de contrôler
ces phénomènes, comme il ne peut rien faire pour les empêcher
de se produire, il réalise anattà, la nature incontrôlable.

Le yogi en arrive ainsi à réaliser que :
- La douleur est impermanente : anicca
- La douleur est souffrance : dukkha
- La douleur est incontrôlable : anattà

Lorsque ces connaissances deviennent très claires et
manifestes, il va pouvoir franchir les différents stades de
connaissance vipassanà.

Noter « entendre »

Pendant la méditation, il est possible que vous
entendiez des bruits, que vous voyiez certaines choses, que
vous sentiez des odeurs autour de vous. Il est fort probable que
vous entendiez des coups de klaxon, des oiseaux, des coups de
marteau, des battements, etc... Vous entendrez des gens passer, des voitures... Vous devez noter : "entendre, entendre". Il faut
pratiquer ce que l’on appelle l’attention pure. L’attention pure,
c’est simplement être attentif au fait d’entendre, sans se laisser
happer par ces bruits, sans laisser l’esprit vagabonder à leur
sujet.

Lorsque votre concentration sera devenue relativement
forte, et que vous noterez "entendre, entendre", il se peut que
ces sons deviennent indistincts, comme s’ils venaient de loin.
Vous aurez parfois l’impression qu’ils s’éloignent de vous ou
qu’au contraire, ils se rapprochent. Ils seront parfois déformés
au point d’être méconnaissables. Tout ceci est un indice que
vous notez de façon plus concentrée. Vous progressez dans
votre méditation.

Vous continuez à observer, votre concentration
s’approfondit, et lorsque vous notez "entendre, entendre", vous
voyez les sons disparaître, de même que l’esprit qui les note,
syllabe par syllabe.

Les yogis dont la vision pénétrante est particulièrement
fine pourront expérimenter ceci très clairement, sans qu’il y ait
de doute possible.
Même les débutants peuvent facilement voir que les
syllabes se séparent, qu’elles ne sont plus reliées entre elles
pour former des mots intelligibles.

Le son disparaît à chaque syllabe. S’il s’agit du mot
"Monsieur", et qu’il note "entendre, entendre", le méditant
pourra constater que la syllabe "Mon", qu’il a noté en premier
lieu, disparaît instantanément. Il entend ensuite le son "sieur",
et ce son disparaît également dès qu’il l’a noté. Il entend donc
une série de sons qui ne sont plus reliés entre eux, de sorte que la signification du mot "Monsieur" lui échappe. Il ne reconnaît
plus ce mot. Par contre, ce dont il est conscient, c’est de la
disparition successive des différentes syllabes.

Lorsque vous expérimentez ainsi la disparition des
bruits, vous réalisez l’impermanence du son. Lorsque vous
expérimentez la disparition de la conscience des bruits, vous
réalisez que la conscience n’est pas permanente non plus. Vous
avez réalisé anicca. Vous allez alors vous sentir oppressés par
la rapide succession des disparitions. Cette oppression vous fait
souffrir, c’est dukkha. Vous allez alors réaliser qu’il n’est pas
possible d’échapper à cette oppression. Vous réalisez qu’il n’est
pas possible d’échapper, vous ne pouvez pas empêcher ces
apparitions et ces disparitions, elles sont anattà, incontrôlables.
Voilà comment le méditant réalise anicca, dukkha, anattà, en
notant "entendre, entendre". Ces expériences vont devenir très
claires et sa méditation va encore pouvoir progresser.

Les quatre établissements de l’Attention
Lorsque vous méditez en position assise et que vous
notez "soulèvement, abaissement, assis, toucher", vous
observez le corps physique. C’est pourquoi on parle de
kàyànupassanà satipaññhàna, la contemplation du corps.
Lorsque vous notez "douleur, engourdissement", ce sont les
sensations que vous observez. On parle alors de
vedanànupassanà satipaññhàna, la contemplation des
sensations. Lorsque vous notez "pensée, pensée, distractions,
distractions, projets, projets..." vous observez l’esprit, les
activités mentales. On parle alors de cittànupassanà
satipaññhàna, la contemplation de l’esprit. Lorsque vous
notez "voir, voir, entendre, entendre, sentir, sentir", on parle de dhammànupassanà satipaññhàna, la contemplation des
dhammas.

Vous voyez donc que lorsque vous pratiquez en posture
assise, conformément aux instructions de notre bienfaiteur le
Vénérable Mahasi Sayadaw, vous pratiquez automatiquement
les quatre exercices de satipaññhàna, les quatre bases d’attention.

II. LA MÉDITATION EN MARCHE

Il y a quatre façons de noter pendant la marche.
- 1. Vous faites une note à chaque pas
- 2. Vous faites deux notes à chaque pas
- 3. Vous faites trois notes à chaque pas
- 4. Vous faites six notes à chaque pas

1. La première méthode consiste à faire une note à
chaque pas. Vous notez alors simplement : "gauche, droite".
Lorsque vous notez "gauche", essayez de maintenir votre esprit
focalisé du début à la fin du mouvement Vous devez vous
concentrer avec le plus de précision possible, sur le mouvement
graduel vers l’avant. Ne vous attardez sur à la forme physique
du pied. De même lorsque vous notez "droite", concentrezvous
sur le mouvement graduel vers l’avant. Vous devez
essayer de suivre les différentes étapes de ce mouvement, en
ignorant la forme physique du pied.

2. La deuxième méthode consiste à faire deux notes à
chaque pas. Vous notez alors de la façon suivante : "lever,
baisser, lever, baisser". Vous devez être conscient du
mouvement graduel vers le haut, tel qu’il se produit, étape par
étape, et ignorer la forme physique du pied, son apparence
extérieure. Lorsque vous notez "baisser", vous devez également
vous concentrer sur la nature du mouvement progressif et lent
vers le bas, et oublier l’apparence extérieure du pied. La forme extérieure, l’apparence physique, est
conventionnellement appelée "pied", mais n’est qu’un concept.

En Pali, « concept » se dit " pa¤¤atti". Les concepts n’ont rien
à voir avec vipassanà. Dans la pratique de vipassanà, la seule
chose qui importe, c’est la Réalité, "paramattha". Dans ce casci,
paramattha, c’est l’élément de mouvement. C’est cet
élément, « vàyo dhàtu », qui rend le mouvement possible.
Vàyo dhàtu, c’est paramattha, la réalité. Vous devez essayer
de vous concentrer avec le plus de précision possible et de
façon ininterrompue sur l’élément vàyo, de façon à le réaliser.

3. La troisième méthode consiste à faire trois notes à
chaque pas : "lever, avancer, baisser". Lorsque vous élevez le
pied, vous devez être attentif de façon ininterrompue aux
différentes étapes du mouvement vers le haut. Lorsque vous
notez "avancer", vous devez observer le mouvement graduel
vers l’avant. Et lorsque vous notez "baisser", vous devez être
très attentif au mouvement graduel vers le bas.

Vous devez observer tous ces mouvements avec
beaucoup d’attention et de façon très précise, au moment même
où ils se produisent. La prise de conscience de ce mouvement
doit être synchronisée avec le mouvement lui-même. La
conscience du mouvement doit surgir à l’instant même où le
mouvement a lieu.

Le mouvement, c’est la réalité ultime, c’est
"paramattha". Lorsque votre concentration sera devenue forte,
et que vous noterez "lever", vous réaliserez par vous-même,
non seulement le mouvement graduel vers le haut, étape par
étape, mais aussi la sensation de légèreté croissante qui est
associée à ce mouvement vers le haut.

Lorsque vous noterez "avancer", vous réaliserez non
seulement le mouvement graduel vers l’avant, étape par étape,
mais également une sensation de légèreté grandissante qui est associée à ce mouvement vers l’avant. Lorsque vous noterez
"abaisser", vous réaliserez non seulement le mouvement
graduel vers le bas, étape par étape, mais également une
sensation grandissante de lourdeur qui est associée à ce
mouvement vers le bas. Toutes ces réalisations auront pour
résultat d’éveiller chez le yogi l’enthousiasme pour la pratique.

C’est le début de la Sagesse, le début de la Vision Pénétrante.
Expérimenter la légèreté, c’est expérimenter les
caractéristiques de l’élément "tejo" - élément de chaleur et de
froid - et de l’élément " vàyo " - élément de mouvement ou
d’air. Expérimenter la lourdeur, c’est expérimenter les
caractéristiques de l’élément "pañhavã" - élément de terre,
d’extension, de dureté - et de l’élément "àpo" - élément de
cohésion et de fluidité. Ressentir et réaliser de cette façon les
manifestations de l’esprit et de la matière, c’est commencer à
comprendre correctement la nature intrinsèque des processus
physiques et mentaux, c’est commencer à les voir tels qu’ils
sont réellement.

4. La quatrième méthode consiste à faire six notes à
chaque pas : "début du mouvement d’élévation, fin du
mouvement d’élévation ; début de l’avancement, fin de
l’avancement ; début de l’abaissement, fin de l’abaissement". Le
début du mouvement d’élévation, c’est lorsque le talon quitte le
sol. La fin de ce mouvement, c’est lorsque le pied tout entier, y
compris les orteils, n’est plus en contact avec le sol. Le début
de l’avancement, c’est lorsque le pied commence à s’avancer, la
fin de l’avancement, c’est lorsque le pied est sur le point
d’entamer le mouvement vers le bas. Le début de l’abaissement,
c’est lorsque le pied commence à descendre, et la fin de ce
mouvement, c’est lorsque le pied touche le sol. Cette quatrième
façon de noter consiste donc simplement à noter, à chaque fois,
le début et la fin des trois mouvements de base.

Il y a une autre façon de faire six notes à chaque pas.
Vous notez chaque fois le phénomène mental, c’est-à-dire
l’intention, et ensuite le phénomène physique : "Intention de
lever, lever ; intention d’avancer, avancer ; intention de baisser,
baisser".

Il y a encore une autre façon de faire six notes à chaque
pas. Vous notez alors de la façon suivante : "lever le talon,
lever le pied, avancer, baisser, toucher, presser." Lorsque vous
notez "lever le talon", vous observez simplement le début de ce
mouvement d’élévation. Lorsque vous notez "soulèvement",
vous observez le pied qui décolle du sol, les orteils ne sont plus
en contact avec le sol. Lorsque vous notez "avancer", vous
observez le mouvement vers l’avant, lorsque vous notez
"baisser", vous observez le début de ce mouvement
d’abaissement, lorsque vous notez "toucher", vous notez le
contact du pied avec le sol, lorsque vous notez "presser", vous
observez le fait que le pied prenne fermement appui sur le sol
de façon à permettre à l’autre pied de s’élever. Donc vous notez
six mouvements : "lever le talon, lever le pied, avancer, baisser,
toucher, presser."

Cette dernière façon de noter est excellente. Elle permet
aux méditants de progresser très rapidement.

III. LA MÉDITATION DANS LES ACTIVITÉS QUOTIDIENNES

La méditation dans les activités quotidiennes, c’est être
très attentif, tout au long de la journée ; c’est observer
minutieusement toutes les activités qui font partie de la routine
quotidienne. Ce n’est pas la méditation assise, ce n’est pas la
méditation en marche, c’est tout ce qui se passe en dehors de
ces deux pratiques de méditation formelle. Par exemple, le fait
d’ouvrir une porte, de la fermer, de faire son lit, de changer de
vêtements, de faire la lessive, de préparer le repas, de manger,
de boire, etc... Vous devez être attentif à tout cela, en détail,
tout au long de la journée.

1. L’attention pendant les repas

Lorsque vous voyez la nourriture sur la table, vous
devez noter "voir, voir". Lorsque vous tendez la main pour
prendre la nourriture, vous notez "tendre, tendre". Lorsque
vous touchez la nourriture, vous notez "toucher, toucher".
Lorsque vous poser la nourriture sur votre assiette, vous notez
"poser, poser". Lorsque vous portez la nourriture à la bouche,
vous notez "porter, porter". Lorsque vous penchez la tête pour
prendre la nourriture, vous notez "pencher, pencher". Lorsque
vous ouvrez la bouche, vous notez "ouvrir, ouvrir". Lorsque
vous déposez la nourriture dans la bouche, vous notez
"déposer, déposer". Vous relevez la tête, et vous notez "relever,
relever". Vous mâchez et vous notez "mâcher, mâcher". Vous
reconnaissez le goût, et vous notez "reconnaître, reconnaître".
Vous avalez, et vous notez "avaler, avaler".

Telles sont les instructions de notre bienfaiteur le
Vénérable Mahasi Sayadaw. C’est ainsi qu’il pratiquait lorsqu’il
prenait ses repas. Et vous devrez noter tous ces mouvements de
façon précise, énergique et sans interruption.

Au début, cela ne sera pas facile d’être attentif à tous ces
petits détails. Il y a probablement beaucoup de choses qui vont
passer inaperçues. Mais il ne faut pas vous décourager.
Lorsque votre concentration se sera approfondie, il vous sera
facile de noter tous ces mouvements.

Au début de la pratique, il est recommandé de limiter
l’attention à un seul mouvement, celui qui vous apparaît de
façon prédominante. Quel est le mouvement qui vous apparaît
le plus clairement ? Si c’est par exemple le mouvement de la
main qui s’avance pour prendre la nourriture, vous devez noter
ce mouvement chaque fois qu’il a lieu. Vous ne pouvez pas
vous permettre de ne pas le noter, ne fût-ce qu’une seule fois. Si
c’est le fait de baisser la tête qui est prédominant, vous notez
"baisser, baisser", sans omission. Si c’est le fait de mâcher qui
est prédominant, vous notez "mâcher, mâcher", en essayant de
noter ce mouvement chaque fois qu’il a lieu. Vous devez vous
choisir un ou deux mouvements comme objet primaire
d’attention et le noter chaque fois qu’il a lieu, sans omission.
Vous allez ainsi prendre l’habitude de focaliser votre
attention sur un objet, de façon précise et ininterrompue, votre
concentration va petit à petit s’approfondir, et vous pourrez
ensuite noter les autres mouvements de façon continue. C’est de
cette façon que vous devez procéder quand vous pratiquez la
méditation pendant les repas, si vous voulez progresser dans les
étapes de connaissance vipassanà.

Le mouvement qui consiste à mâcher la nourriture est
particulièrement intéressant. Notre bienfaiteur, le Vénérable
Mahasi Sayadaw, a un jour fait remarquer que seule la
mâchoire inférieure bouge lorsque l’on mâche. Le terme
« mâcher » s’applique au mouvement de la mâchoire
inférieure.

Lorsque vous pratiquez l’attention à ce mouvement,
essayez donc de noter la façon dont la mâchoire inférieure
bouge, observez avec précision et pénétration. Si vous faites
cela, votre observation va atteindre un très bon niveau, et vous
pourrez alors passer à l’observation de tous les mouvements
que vous êtes amené à faire au moment où vous mangez.

2. L’attention au fait de s’asseoir
Se tenir debout, se pencher, s’étirer, s’asseoir, sont des
comportements qui font également partie de la méditation dans
les activités quotidiennes. Si vous êtes réellement attentif, de
façon précise, vous pourrez voir qu’avant de vous asseoir, il y a
l’intention de le faire. Ceux qui ont un bon niveau de
concentration voient facilement cette intention. Il faut donc
essayer de percevoir l’intention de s’asseoir et noter "intention
de s’asseoir, intention de s’asseoir". Lorsque le mouvement se
produit réellement, on note "s’asseoir, s’asseoir".

Lorsque vous notez "s’asseoir, s’asseoir", vous devez
essayer d’oublier la forme extérieure de votre tête, de votre
corps, de vos jambes, etc... Vous devez vous concentrer avec
précision sur la nature du mouvement graduel vers le bas, étape
par étape et observer à l’instant même où le mouvement a lieu.

L’observation doit se faire dans l’instant présent. Vous
devez être capable d’observer de façon précise les différentes
étapes de ce mouvement vers le bas. Soyez très attentif et très
précis, de façon à réaliser la véritable nature de ce mouvement,
paramattha. Si vous savez vous concentrer sur le mouvement
lui-même et si vous êtes capable de l’observer dans l’instant
présent, vous réaliserez par vous-même, très clairement, non
seulement le mouvement graduel vers le bas, mais également
une sensation grandissante d’alourdissement qui accompagne
ce mouvement vers le bas.

3. L’attention au fait de se redresser et de se lever
Lorsque vous passez à la station debout, et que vous
êtes très attentif, de façon précise, vous verrez que le désir de
passer à la posture debout apparaît en premier lieu. Vous devez
alors noter : "intention de se relever, intention de se relever".
Cette intention va activer vàyodhàtu l’élément mouvement ou
air qui va vous pousser vers le haut. Vous allez vous pencher
vers l’avant pour accumuler de l’énergie tout en notant :
"accumuler de l’énergie, accumuler de l’énergie". Si vous
étendez la main sur le côté pour prendre appui sur le sol, vous

notez "prendre appui, prendre appui".

Le corps se remplit d’énergie et s’élève
progressivement. C’est ce mouvement vers le haut qui est
appelé : passer à la station debout, se relever. Vous notez donc
"passer à la station debout, passer à la station debout". Mais ces
expressions, ces mots ne sont que des concepts, des
conventions, dans la méditation vipassanà, c’est la nature du
mouvement ascendant qui doit être observée. Vous devez donc
essayer de vous concentrer le plus précisément possible sur le
mouvement graduel vers le haut, au moment même où il a lieu, vous devez rester dans l’instant présent. Si vous réussissez à
maintenir votre esprit fixé sur ce mouvement, au moment
même où il a lieu, si vous réussissez à observer de façon
précise et ininterrompue la nature de ce mouvement vers le
haut, paramattha, vous réaliserez une sensation grandissante de
légèreté qui apparaît associée à ce mouvement progressif vers
le haut.

Vous réaliserez par vous-même qu’une sensation
d’allègement progressif accompagne le mouvement vers le haut
et qu’une sensation d’alourdissement progressif accompagne le
mouvement vers le bas. Réaliser la légèreté, c’est voir la nature
de vàyo dhàtu et de tejo dhàtu (élément air et élément feu).
Réaliser la lourdeur, c’est voir la nature de pañhavã dhàtu et
àpo dhàtu (élément terre et élément eau).

4. Voir l’apparition et la disparition des phénomènes
Maxime : Pour réaliser udayabbaya ¤aõa il faut
percevoir les caractéristiques spécifiques des phénomènes.
Le méditant ne pourra expérimenter udayabbaya
¤aõa, la connaissance des apparitions et disparitions, que s’il
perçoit la nature spécifique des phénomènes. S’il a réussi à voir
la nature des phénomènes, il pourra voir les apparitions et les
disparitions, telles qu’elles se produisent de moment en
moment. Il voit une première apparition suivie de sa
disparition, puis une deuxième, également suivie de sa
disparition, puis une troisième, suivie de sa disparition, et ainsi
de suite... Voir clairement les apparitions et les disparitions,
c’est expérimenter saïkhàra lakkhaõa, la caractéristique des
phénomènes conditionnés.

Si vous poursuivez votre pratique et que vous continuez
à observer les apparitions et les disparitions, votre
concentration va s’approfondir et atteindre un très bon niveau.
Les apparitions vont alors devenir indistinctes, par contre, les
disparitions deviendront de plus en plus manifestes. Lorsqu’il
expérimente les dissolutions de façon aussi claire, le méditant
réalise qu’aucun phénomène n’est permanent.

Il verra progressivement que la conscience des
phénomènes disparaît aussi et réalisera ainsi l’impermanence
de l’esprit ; les phénomènes sont tous impermanents, anicca,
qu’ils soient physiques ou mentaux,. La rapide succession des
disparitions va commencer à l’oppresser ; le méditant souffre et
réalise que cette souffrance, c’est dukkha. Il va alors essayer
d’empêcher ces apparitions et ces disparitions, mais il se rend
compte qu’il ne peut rien faire, que ces dissolutions se
produisent d’elles-mêmes. Ce flux est inéluctable, c’est un
phénomène incontrôlable, anattà. Lorsque sa vision pénétrante
de anicca, dukkha, anattà devient très claire et profonde, le
méditant sera mûr pour de nouvelles expériences.
Voilà comment le méditant réalise sàma¤¤a lakkhaõa
les caractéristiques générales des phénomènes – ils sont tous
anicca, dukkha et anattà - par l’observation attentive des
mouvements qui consistent à s’asseoir et à passer à la posture
debout. Lorsque la connaissance de sàma¤¤a lakkhaõa, la
connaissance des caractéristiques générales des phénomènes,
devient claire et pénétrante, le méditant peut espérer atteindre
le but qu’il s’est fixé.

5. L’attention au fait de plier et d’étendre le bras
Les mouvements qui consistent à replier ou à étendre le
bras, font également partie de la méditation dans les activités quotidiennes. Lorsque vous êtes sur le point de replier votre
bras, si vous faites très attention, vous pourrez voir qu’il y a
d’abord le désir de le faire. Vous devez alors noter : "désir de
plier, désir de plier". Ensuite vous devez observer avec
précision et très attentivement de façon à percevoir la nature du
mouvement graduel de repli du bras. De nouveau, vous devez
réussir à expérimenter la sensation grandissante de légèreté
associée à ce mouvement de repli du bras. Mais vous n’y
arriverez que si votre attention est précise et ininterrompue.

Vous observez le mouvement de repli du bras et
éprouvez ensuite le besoin de l’étendre à nouveau. Si vous
observez attentivement, vous verrez très distinctement le désir
d’étendre le bras. Vous devez alors noter : "désir d’étendre,
désir d’étendre" et, lorsque le bras se met en mouvement, c’est
ce mouvement d’extension que vous observez au moment
même où il se produit, tout en notant "étendre, étendre". C’est
ce mouvement vers l’extérieur ou vers le bas, que l’on désigne
par "étendre". Au fur et à mesure que le bras s’étend, la
sensation de lourdeur s’intensifie.

Expérimenter les caractéristiques de légèreté ou de
lourdeur, c’est expérimenter sabhàva lakkhaõa, les
caractéristiques spécifiques ou particulières des phénomènes.
Maxime : Pour réaliser udayabbaya¤aõa il faut
percevoir les caractéristiques spécifiques des phénomènes.
Vous continuez alors à noter de cette façon, et réalisez
petit à petit que cette légèreté et cette lourdeur apparaissent et
disparaissent continuellement. Réaliser ainsi les apparitions et
les disparitions, c’est réaliser saïkhàra lakkhaõa, les
caractéristiques générales des phénomènes conditionnés. Ils ont
tout un début, un milieu et une fin.

Au stade de bhaïga ¤ana, la connaissance de la
dissolution, il voit la dissolution du mouvement de repli et de
détente du bras devient manifeste et très distincte. Le méditant
réalise ainsi que le fait de replier le bras n’est pas permanent, il
réalise que la conscience de ce phénomène n’est pas
permanente non plus, il réalise que le mouvement de détente du
bras n’est pas permanent, que la conscience de ce mouvement
n’est pas permanente non plus.

Voilà comment le méditant peut arriver à une vision
claire et pénétrante des caractéristiques de anicca, dukkha et
anattà au moment où il observe les mouvements de repli et de
détente du bras. Ces prises de conscience vont lui permettre
d’atteindre les étapes avancées de connaissance vipassanà et
de réaliser son but.

BÉNÉDICTIONS DE SAYĀDAW U KUNDALĀ

Vous qui avez écouté les instructions concernant les
trois exercices de base de la méditation vipassanà,
puissiez-vous les appliquer dans votre pratique avec naturel et
aisance, puissiez-vous tous atteindre les connaissances que
vous espérez, puissiez-vous tous atteindre très rapidement la
paix de Nibbàna, l’extinction de toute souffrance.
Sàdhu, Sàdhu, Sàdhu.

RAYONNEMENT D’AMOUR BIENVEILLANT (METTA)

Puissent tous les êtres, dans les dix directions être libres du danger.
Puissent-ils tous être libres de la souffrance mentale.
Puissent-ils tous être libres de la souffrance physique.
Apaisés physiquement et mentalement,
Puissent-ils tous assumer leur vie avec bonheur.

(A répéter trois fois.)

MAXIMES A MÉDITER

- Observer pa¤¤atti (la réalité apparente, les concepts) en percevant les objets comme permanents, c’est samatha.
- Observer paramattha (la réalité) en percevant les objets comme impermanents, c’est vipassanà.
- Il faut observer dans l’instant présent pour que les caractéristiques particulières des phénomènes (sabhàva lakkhaoa) soient réalisées.
- Il faut observer les caractéristiques particulières des phénomènes (leur nature) pour réaliser udayabbaya ¤aõa
- L’attention doit être délibérément dirigée vers la dissolution (disparition) inévitable des phénomènes physiques et mentaux.
- Voir les dissolutions (disparitions), c’est réaliser anicca.
- Réaliser anicca, c’est comprendre dukkha.
- La réalisation de dukkha, entraîne celle de anattà.
- Le méditant qui a vu anattà est proche de nibbàna.


Sayādaw U Kundalābhivamsa
Centre de méditation saddhammaransi - Yangon - Myanmar
DhammaGroup Bruxelles : info@dhammagroupbrussels.be

- Traduit par Marie-Cécile Forget - Dhammagroup - Bruxelles
- Source : www.what-buddha-taught.net

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